Здоровый образ жизни — это набор привычек, способствующих укреплению и сохранению иммунитета и физических возможностей, устранению факторов, негативно влияющих на самочувствие и организм в целом. Эти полезные привычки помогают сохранить здоровье и снизить риск неинфекционных заболеваний — в первую очередь, инфаркта и инсульта.
Наряду с правильным питанием, отсутствием вредных привычек, двигательной активностью – залогом нашего физического и психологического благополучия является здоровый сон. Здоровый сон — это не просто «выспаться», а полноценный отдых, во время которого восстанавливаются мозг и тело, регулируется гормональный фон и укрепляется иммунитет.
В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей людям нужно разное количество сна в сутки:
- новорожденные спят около 17 часов в сутки.
- детям необходимо 9-10 часов полноценного сна.
- большинство взрослых людей нуждается в 8 часах сна ежедневно, однако есть исключения – люди, которым достаточно 5-6 часов, чтобы выспаться.
- пожилым людям также необходимо приблизительно 8 часов сна в сутки, однако, чем старше человек, тем он более склонен просыпаться рано (через 3-5 часов после засыпания). Это связано с возрастными изменениями фаз сна (чем мы старше, тем меньше мы видим сны).
При этом важно не только количество, но и качество сна: даже при 8 часах сна человек может чувствовать себя разбитым, если сон прерывистый или нарушена его структура.
Нарушения или расстройства сна (бессонница) — это субъективные ощущения недостаточности сна. При наличии таких отклонений люди могут испытывать хроническую усталость, сниженный фон настроения, снижение работоспособности, склонность к инфекционным заболеваниям и др.
Основными причинами нарушения сна являются:
- Переутомления, нарушение режима (например, работа в ночные смены).
- Отсутствие нормальных условий (шум, маленький ребенок и т. д.).
- Стрессы, психотравмирующие ситуации.
- Физический дискомфорт и боли при различных заболеваниях и травмах.
- Синдром обструктивного апноэ сна (храп).
- Заболевания головного мозга, сопровождающиеся нарушением регуляции циклов сна и бодрствования (инсульт, сосудистая недостаточность, последствия травм головы, энцефалит, болезнь Паркинсона и др.).
- Психические заболевания, чаще всего депрессии.
- Прием некоторых лекарств, обладающих возбуждающим действием.
- Злоупотребление психоактивными веществами (алкоголь, кофеин, психостимуляторы, наркотические вещества).
- Злостное курение.
Правила гигиены сна
Вспомните, как вы себя чувствуете после бессонной ночи? Снижается концентрация внимания, замедляется реакция, падает настроение, появляется раздражительность по малейшим поводам. Даже простые задачи кажутся невыполнимыми, а привычная работа требует колоссальных усилий. Это лишь краткосрочные последствия нарушения сна. Хроническое недосыпание наносит серьезный урон всему организму. Страдает иммунная система: снижается сопротивляемость инфекциям, организм становится уязвимым для различных заболеваний.
Удивительно, но факт: организм человека переносит голодание значительно легче, чем отсутствие сна. Длительные бессонные ночи отражаются на общем состоянии здоровья и могут привести к развитию хронических заболеваний.
Чтобы сон был действительно восстанавливающим, полезно соблюдать несколько базовых правил:
- Соблюдайте режим. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, в том числе в выходные. Это помогает настроить циркадные ритмы (внутренние биологические часы).
- Создайте комфортные условия в спальне. Оптимальная температура — 16-20 °C. В комнате должно быть темно (свет подавляет выработку мелатонина — гормона сна) и тихо. При необходимости используйте маску для сна и беруши.
- Ограничьте кофеин и алкоголь. Кофеин может мешать засыпанию даже за 8-10 часов до сна. Алкоголь, хотя и вызывает сонливость, ухудшает качество сна во второй половине ночи, снижая долю фазы быстрого сна.
- Избегайте тяжёлой пищи перед сном. Плотный ужин, особенно с жирной или острой едой, может вызывать дискомфорт и нарушать сон. Лучше ужинать за 2-3 часа до сна лёгкой пищей.
- Минимизируйте использование гаджетов перед сном. Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина. За 1-2 часа до сна лучше отложить телефон и компьютер, а вместо этого почитать бумажную книгу или заняться спокойным делом.
- Используйте кровать только для сна и интимной близости. Если мозг привыкает, что на кровати можно работать, есть или смотреть видео, ему сложнее ассоциировать её с засыпанием.
- Добавьте физическую активность в течение дня. Регулярные упражнения улучшают качество сна, но лучше не заниматься спортом за 3-4 часа до отхода ко сну — это может излишне возбуждать нервную систему.
Вечерний ритуал для лучшего засыпания
Регулярные спокойные действия перед сном помогают мозгу переключиться в режим отдыха. Подойдут:
- тёплая ванна или душ;
- лёгкая растяжка или дыхательные упражнения;
- ведение дневника (чтобы «выгрузить» тревожные мысли);
- чтение спокойной литературы.
Хороший сон имеет решающее значение – это гарантия вашего здоровья, успеха и благополучия!
Будьте в курсе главных событий Ивьевщины! Новости, фото, интересные истории — всё самое важное в одном месте. Подписывайтесь: telegram.me/ivyenews
В. Ашурок, врач — гигиенист.
