Костная масса определяет 75-80% прочности кости, которая зависит от структуры, минерализации, состояния органического матрикса, микроповреждений, сбалансированности процессов рассасывании старой кости и образования новой. На третьем десятилетии жизни человека начинается потеря костной массы.
Остеопороз – системное заболевание скелета и характеризуется:
- снижением минеральной плотности костной ткани;
- нарушением микроструктуры костей;
- повышением их хрупкости;
- высоким риском переломов даже при минимальной травме.
Как свидетельствуют результаты статистических исследований, женщины болеют остеопорозом намного чаще мужчин. Ключевой фактор у женщин — снижение уровня эстрогенов при менопаузе. Эстрогены защищают кости, а их дефицит ускоряет потерю костной массы.
Основные меры профилактики:
- Сбалансированное питание. В рацион должны входить продукты, богатые кальцием, витамином D, белком, магнием, фосфором и другими нутриентами, необходимыми для здоровья костей.
Источники кальция:
- молочные продукты (молоко, творог, сыры);
- тёмно-зелёные листовые овощи;
- бобовые (бобы, фасоль, нут);
- орехи;
- рыба (сардины, лосось, судак);
- соевые продукты (тофу);
- кунжут.
Витамин D улучшает усвоение кальция. Его можно получить из жирной морской рыбы, печени, яичных желтков, молока, некоторых соков. Также витамин D синтезируется в организме под воздействием солнечного света.
Следует ограничить или исключить:
- продукты с высоким содержанием оксалатов (щавелевой кислоты) — шпинат, ревень, зелень свёклы;
- пшеничные отруби (содержат фитаты, мешающие усвоению кальция);
- солёные продукты — они могут приводить к «вымыванию» кальция;
- кофеин — он может снижать усвоение кальция и способствовать потере костной массы.
Важно контролировать массу тела — не допускать как снижения, так и избытка веса.
О пользе творога: в нем содержится 28 % суточной нормы кальция. В твороге много качественного белка. А поскольку костная ткань — это не только минералы, но и белковый матрикс (например, коллаген), адекватное потребление белка важно для её целостности и способности к обновлению. В составе творога также есть фосфор, витамины группы B (в том числе B2 и B6), которые косвенно участвуют в обмене веществ костной ткани. Включайте творог в ежедневный рацион на постоянной основе, а не разово.
- Физическая активность. Регулярные упражнения с осевой нагрузкой (ходьба, танцы, плавание, езда на велосипеде, скандинавская ходьба) помогают укрепить кости и замедлить потерю костной массы. Также полезны упражнения, направленные на тренировку равновесия.
- Следует избегать нагрузок, которые могут навредить костям.
- Отказ от вредных привычек. Курение снижает минеральную плотность костей, а злоупотребление алкоголем может привести к потере костной массы.
- Регулярный медицинский осмотр – диспансеризация.
- Профилактика падений (особенно для пожилых): хорошее освещение в доме; нескользящие коврики в ванной; поручни в ванной и возле унитаза; удобная обувь на низком каблуке; использование трости при необходимости; регулярные проверки зрения и слуха.
Комплексный подход (питание + движение + контроль факторов риска) даёт наилучший результат в профилактике остеопороза.
Будьте в курсе главных событий Ивьевщины! Новости, фото, интересные истории — всё самое важное в одном месте. Подписывайтесь: telegram.me/ivyenews
В. Ашурок, врач — гигиенист.
