Здоровое питание — это не строгая диета на месяц, а скорее образ жизни, который помогает:
- Снизить риски развития заболеваний. Здоровое питание — это профилактика диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.
- Даёт энергию для жизни. Сбалансированный рацион дает стабильный приток энергии. Стабильный уровень глюкозы в крови помогает избежать перепадов настроения и усталости, что особенно важно для продуктивной работы.
- Вырабатывает крепкий иммунитет. Полезные продукты насыщают организм витаминами и микроэлементами, а также насыщают рацион достаточным уровнем клетчатки, помогая бороться с болезнями и быстрее восстанавливаться.
- Определяет красоту снаружи. Здоровое питание улучшает состояние кожи, волос и ногтей, делает внешность более привлекательной.
- Сохраняет эмоциональный баланс. Правильная еда влияет на настроение, помогает справляться со стрессом и улучшает качество сна.
- Даёт долголетие. Сбалансированное питание продлевает активную жизнь и улучшает ее качество.
- Позволяет контролировать вес. Здоровое питание — это естественный путь к поддержанию здорового веса без изнурительных диет.
Шаг 1
Исключите из рациона продукты, которые не доставляют организму никаких питательных веществ, но при этом мешают усвоению полезных элементов (витаминов и минералов). Это продукты высокой переработки, содержащие большое количество соли, сахара, насыщенных жиров, а также ароматизаторы, усилители вкуса и разрыхлители. Следует ограничить до полного исключения рациона: фастфуд, алкоголь, колбасные изделия, мясные и рыбные деликатесы, копчености, кондитерские изделия и сладкие газированные напитки.
Шаг 2
Основой рациона здорового питания являются растительные продукты и блюда из них, которые могут быть дополнены продуктами животного происхождения. Составьте рацион, следуя простым правилам здорового питания:
- Ежедневно в рационе должно быть не менее 400 граммов или 5 порций овощей и фруктов, и желательно, чтобы половина из них были свежими (сырыми).
- Зерновые продукты должны быть в рационе — обязательно не менее 1 блюда в день (например, каша на завтрак или крупяной гарнир). Предпочтительны цельнозерновые продукты — нерафинированные крупы, хлеб из цельнозерновой муки с добавлением семян, отрубей — они более богаты пищевыми волокнами.
- Бобовые являются оптимальными источниками растительного белка и пищевых волокон. Приготовление комбинированных блюд из бобовых и овощей с добавлением большого количества салатной зелени позволяет снизить эффект метеоризма, иногда возникающий после их употребления.
- Птица, яйца, рыба и морепродукты являются полезными источниками животного белка. Рекомендуется в день употреблять не менее 100–150 граммов. Рыбу следует употреблять не реже 2-х раз/нед, включая жирную рыбу. Птицу следует употреблять без кожи, удаляя ее до момента приготовления блюда.
- Ограниченное потребление сахара. В качестве десерта предпочтительны свежие фрукты, ягоды и изделиях из них без добавления сахара.
- Ограниченное употребление животных жиров. Использование способов приготовления пищи без добавления жира и масел — приготовление на пару, отваривание, запекание, тушение.
Шаг 3
Оптимальный режим питания — это три основных приема (завтрак, обед и ужин) с 5 часовым интервалом. Завтрак обязателен. Самое оптимальное блюдо для завтрака — это каша, предпочтительно из овсяных хлопьев «Геркулес», дополненная ягодами, фруктами, орехами или сухофруктами. Для обеда и ужина подойдет порция рыбы, птицы или отварной говядины с крупяным или овощным гарниром и салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом. На десерт — фрукты и ягоды. Оптимальный интервал между завтраком и ужином — 10 -11 часов. Если завтрак в 8:00, то ужин должен быть в 18:00 –19:00.
Шаг 4
«Правило здоровой тарелки» — это принцип распределения на тарелке рекомендуемых групп продуктов в правильных пропорциях во время основных приемов пищи:
1/4 тарелки — продукты животного белка: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, творог;
1/4 тарелки — зерновые продукты (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы);
1/2 тарелки — овощи и фрукты. 30% — овощи и 20% — свежие фрукты.
Шаг 5
Оптимальная физическая активность и контроль параметров тела. Самым доступным контролируемым видом ежедневной двигательной активности является ходьба. Оптимально выполнять 10000 шагов в день под контролем шагомера для обеспечения расхода 1000 ккал. Контроль за параметрами тела (вес тела, окружность талии) целесообразно делать не реже 1 раза в месяц утром натощак.
Несколько практических советов:
- Планируйте меню на несколько дней вперёд — так проще сбалансировать рацион и не сорваться.
- Составляйте список покупок перед походом в магазин.
- Не бойтесь экспериментировать с новыми продуктами и рецептами.
- Если есть хронические заболевания, аллергии или особые потребности (например, при беременности), обсудите рацион со специалистом.
Начните с малого: например, добавьте один дополнительный овощ в ежедневный салат или замените белый хлеб на цельнозерновой. Со временем эти привычки закрепятся, и питание станет действительно здоровым.
Будьте в курсе главных событий Ивьевщины! Новости, фото, интересные истории — всё самое важное в одном месте. Подписывайтесь: telegram.me/ivyenews
В. Ашурок, врач — гигиенист.
