Вокруг нас полно событий и тревог, которые оставляют след на нашем эмоциональном состоянии, создавая лишний стресс.
Вместе с врачом-психотерапевтом Ивьевской ЦРБ Валерией Аль Абдаллах узнаем о прикладных методах избавления от этого негатива без вреда для здоровья.
Какие техники или упражнения можно делать самостоятельно?
В первую очередь это дыхательные упражнения.
Диафрагмальное дыхание:
Присядьте или ложитесь в удобную позу. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Вдохните через нос, позволяя животу подниматься, а грудной клетке оставаться неподвижной. Выдохните через рот, сжимая живот. Повторите 5-10 раз.
4-7-8 Дыхание:
Считаем вслух или про себя. Вдохните через нос на счет 4. Задержите дыхание на счет 7. Выдохните через рот на счет 8. Повторите 4-5 раз.
Данные техники позволяют эффективно снижать стресс и тревоги, ведь такое спокойное дыхание помогает расслабить тело и ум, а также снижает уровень кортизола (гормона стресса).
Не менее эффективным методом является ведение дневника эмоций.
Дневник эмоций — это инструмент, помогающий отслеживать и анализировать свои чувства и эмоции. Он способствует саморефлексии, помогает лучше понять, что вызывает определенные эмоциональные реакции, и может быть полезен в процессе личной терапии или самопомощи.
Как вести дневник эмоций
Выделите время: установите регулярное время для записи, например, утром или вечером.
Создайте структуру: начните с даты и времени.
Запишите, как вы себя чувствуете. Используйте конкретные названия эмоций (радость, грусть, тревога и т.д.).
Опишите ситуацию, которая вызвала эти эмоции.
Анализируйте. После описания событий, подумайте, почему вы так чувствуете. Что именно вызвало эти эмоции? Как вы на них реагировали?
Запишите любые мысли и выводы.
Отмечайте изменения. Обратите внимание на повторяющиеся эмоции или ситуации. Это поможет выявить триггеры.
Используйте метафоры и творчество. Вы можете добавлять рисунки, цитаты или использовать цветовые кодировки для разных эмоций.
Рефлексия. Периодически читайте свои записи, анализируя, как ваши эмоции и реакции меняются со временем.
Примеры записей:
Дата: 2026-10-01
Эмоции: грусть, тревога
Ситуация: получил негативный отзыв о работе.
Причины: боязнь не соответствовать ожиданиям.
Реакции: закрылся от общения, не хотел ничего делать.
Выводы: нужно работать над самооценкой.
Ведение дневника эмоций помогает развивать эмоциональный интеллект, улучшать отношения с собой и окружающими и находить способы справляться со стрессом.
Будьте в курсе главных событий Ивьевщины! Новости, фото, интересные истории — всё самое важное в одном месте. Подписывайтесь: telegram.me/ivyenews
Кирилл Матифейчик.
