Отказаться от сахара на месяц звучит проще, чем есть на самом деле. Сладкий чай и конфеты убрать можно, а вот сахар неожиданно обнаруживается там, где его совсем не ждешь: в соусах, готовых завтраках, йогуртах, выпечке, напитках и даже некоторых продуктах, которые кажутся совершенно несладкими.
Но прежде чем объявлять сахар главным врагом фигуры и здоровья, стоит разобраться, о каком сахаре вообще идет речь. Если на месяц отказаться от добавленного и свободного сахара, но продолжать есть фрукты, овощи, обычные молочные продукты и другие источники углеводов, организм не останется без необходимой ему глюкозы.
Что же реально может измениться за четыре недели?
Сначала важно понять, что именно мы убираем
Когда говорят «не есть сахар», обычно имеют в виду не полный отказ от углеводов и даже не запрет на все сладкие продукты.
Есть большая разница между яблоком, натуральным йогуртом без добавленного сахара и сладкой газировкой.
В яблоке содержится природный сахар, но вместе с ним человек получает клетчатку, воду, витамины и другие вещества. В обычном молоке тоже есть природный молочный сахар — лактоза.
А вот сахар, который добавляют в сладости, газированные напитки, выпечку, десерты, сиропы и многие готовые продукты, дает организму прежде всего дополнительную энергию без какой-то питательной ценности.
Поэтому разумный месячный эксперимент — это именно сокращение продуктов с добавленным сахаром.
Первые дни: сахарная «ломка»
Если человек привык каждый день есть шоколад, печенье, сладкие завтраки или пить сладкий кофе, первые несколько дней могут оказаться самыми неприятными.
Организм не испытывает физиологического дефицита сахара, но привычка остается. Мозг продолжает ожидать знакомый вкус и быстрый источник энергии. Поэтому желание съесть что-нибудь сладкое может особенно сильно проявляться в привычное время — например, после обеда или вечером перед телевизором.
Кроме того, если вместе со сладким человек резко убирает много привычной еды и начинает есть заметно меньше, могут появиться слабость, раздражительность или головная боль. Это уже следствие изменения рациона в целом.
Через одну-две недели сладкого захочется меньше
Самое заметное изменение у многих людей связано именно с вкусовыми привычками.
Если регулярно есть очень сладкие продукты, менее сладкая пища может казаться пресной. Когда количество сахара в рационе снижается, рецепторы постепенно адаптируются. Через некоторое время обычный натуральный йогурт, фрукт или даже кофе без сахара могут восприниматься совсем иначе. И привычная степень сладости перестает казаться единственно нормальной.
Может измениться вес, но не потому, что сахар «отравляет» организм
Если человек убирает сладкие напитки, шоколад, печенье, торты и другие калорийные продукты, общая калорийность рациона часто снижается. Именно это может привести к уменьшению веса.
Особенно заметно это у тех, кто раньше регулярно пил сладкую газировку или добавлял несколько ложек сахара в чай и кофе. Жидкие калории легко недооценить: напиток выпивается за несколько минут, но насыщение от него обычно слабее, чем от полноценной еды.
Однако отказ от сахара сам по себе не гарантирует похудения. Если заменить конфеты большим количеством ПП-выпечки, орехов, сухофруктов или других калорийных продуктов, вес может практически не измениться.
Организм в этом вопросе довольно прозаичен: на массу тела влияет прежде всего общий энергетический баланс.
Станет проще контролировать голод
Большое количество сладких продуктов в рационе нередко означает много калорий при относительно небольшом насыщении. Например, сладкий напиток или несколько конфет могут дать энергию, но не заменить полноценный прием пищи. После них голод вскоре возвращается.
Если вместо этого в рационе появляются продукты с белком, клетчаткой и более сложными углеводами — яйца, рыба, мясо, бобовые, овощи, цельнозерновые продукты, — насыщение обычно становится более продолжительным.
Поэтому после месяца без большого количества сладостей человек может заметить не столько отсутствие голода, сколько более предсказуемый аппетит.
Влияние на кожу
При отказе от сахара существует много ожиданий: чистая кожа, исчезновение воспалений, сияющий цвет лица. На практике все сложнее.
Рацион с большим количеством продуктов с высокой степенью переработки действительно может быть неблагоприятным для здоровья в целом, а у некоторых людей большое количество быстро усваиваемых углеводов связано с усилением акне. Но нельзя обещать, что месяц без сахара автоматически избавит человека от высыпаний.
Если кожа действительно стала лучше, причиной может быть не только отказ от сахара. Человек одновременно мог начать есть больше овощей, меньше фастфуда, пить больше воды, лучше спать или просто сократить общее количество ультрапереработанных продуктов.
Может улучшиться состояние зубов
Бактерии зубного налета используют сахар, а продукты их жизнедеятельности способствуют снижению pH в полости рта и развитию кариеса. Поэтому чем чаще зубы контактируют с добавленными и свободными сахарами в течение дня, тем больше возможностей для повреждения эмали.
Особенно неблагоприятны постоянные небольшие сладкие перекусы и сладкие напитки.
Отказ от сахара на месяц снизит частоту сахарных «атак» на зубы — это вполне разумная профилактическая мера.
Чего точно не нужно делать
Самая плохая идея — превращать эксперимент в жесткую диету и запрещать себе практически все продукты, содержащие углеводы.
Фрукты не нужно исключать только потому, что в них есть фруктоза. То же касается обычного молока и натуральных кисломолочных продуктов без добавленного сахара.
Не требуется отказываться и от хлеба, круп, картофеля или макарон только из-за того, что это углеводные продукты. Их количество и место в рационе — отдельный вопрос.
Стоит ли читать состав продуктов?
Если вы действительно хотите провести месяц без добавленного сахара, без этикеток не обойтись. Сахар может скрываться под разными названиями: сироп, глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза, лактоза, галактоза, рибоза.
Но точно не стоит зацикливаться! Важнее смотреть на продукт целиком и понимать, занимает ли добавленный сахар существенную часть его состава.
Сахар не нужно объявлять абсолютным злом. Но если сладости и сладкие напитки занимают заметное место в ежедневном питании, месяц без них может оказаться вполне полезным экспериментом хотя бы для того, чтобы понять собственные привычки и перестать есть сладкое автоматически.
Будьте в курсе главных событий Ивьевщины! Новости, фото, интересные истории — всё самое важное в одном месте. Подписывайтесь: telegram.me/ivyenews
Служба информации «IK».
