В рамках Национальной стратегии «Активное долголетие — 2030» особое внимание уделяют профилактике деменции. И один из самых доступных инструментов здесь — регулярная тренировка памяти и других когнитивных навыков.
Почему это работает? Мозг, как и мышцы, нуждается в нагрузке. Даже в зрелом возрасте он сохраняет способность к обучению и формированию новых связей — это свойство называют нейропластичностью. Умственные тренировки помогают поддерживать эту гибкость, а значит, снижают риск возрастных когнитивных нарушений и замедляют естественные изменения. Такие занятия не дают стопроцентной гарантии защиты от деменции, но заметно уменьшают риски и помогают дольше сохранять ясность мышления.
А начать можно с простого:
- чистите зубы и расчесывайте волосы попеременно то левой, то правой рукой.
- Складывайте пазлы. Сделать их можно самостоятельно: взять любое яркое цветное фото из журнала, хаотично разрезать, а затем сложить обратно. И так на каждый день новые пазлы.
- Разгадывайте кроссворды, судоку, головоломки.
- Играйте в шахматы, шашки.
- Учите иностранные слова: выбрать тот язык, который больше нравится, и каждый день заучивать 5 новых слов. Всё это требует аналитического мышления и задействует разные зоны мозга.
- Перейдите к действиям – гимнастика для пальцев:
1) согнуть пальцы, разогнуть, сжать кулаки, разжать. Повторить 10 раз.
2) Сложить пальцы в замок и повращать двумя кистями по и против часовой стрелки.
3) Коснуться кончиками пальцев двух рук, выпрямив ладони. При этом ладони разведены на 5 см. Пружинистыми движениями стараться свести ладони. Повторить раз 10.
4) Коснуться большим пальцем каждой руки мизинца, безымянного, среднего, указательного. Повторить все в обратном порядке 8-10 раз.
Все получилось? Тогда усложните «зарядку для ума»:
- сидя на стуле, поднять левую руку вверх и приподнять правую ногу на 5 см над полом. После этого хлопнуть в ладони и поднять вверх правую руку и приподнять левую ногу. Хлопнуть двумя ладонями и поменять руку и ногу. Повторить несколько раз.
- Поместить ладонь правой руки на живот, ладонь левой на макушку. Одновременно сделать несколько движений: вращать ладонью правой руки по животу, по часовой стрелке. А по макушке слегка похлопать ладонью левой руки. После этого поменять руки местами и повторить движения: вращения по животу и похлопывание по макушке. Повторить 5 раз.
Несколько важных советов:
- Регулярность. Эффект даёт систематическая практика, а не разовые занятия.
- Не перегружайтесь. Если во время упражнений появилось головокружение, боль или другой дискомфорт — сделайте паузу.
- Комплексный подход. Одна только «зарядка для мозга» не сработает в полной мере. Важно сочетать её с другими элементами здорового образа жизни: регулярной физической активностью (пешие прогулки, скандинавская ходьба), сбалансированным питанием (овощи, фрукты, рыба, орехи), контролем хронических заболеваний (артериальное давление, сахар, холестерин), достаточным сном и управлением стрессом.
- При наличии факторов риска (например, уже есть сосудистые заболевания, были травмы головы) перед началом активных тренировок лучше проконсультироваться со специалистом. Он поможет подобрать безопасную и эффективную программу.
Тренировка памяти и когнитивных навыков — вполне доступная и полезная часть повседневной жизни. В сочетании с физической активностью, правильным питанием и регулярным наблюдением у врача такие практики становятся важным вкладом в активное долголетие. Главное — не откладывать начало на «потом», а понемногу включать эти привычки в свой обычный день уже сейчас.
Будьте в курсе главных событий Ивьевщины! Новости, фото, интересные истории — всё самое важное в одном месте. Подписывайтесь: telegram.me/ivyenews
Т. Кондратович, инструктор – валеолог.
